Մտածելով, թե ինչպես պետք է մամուլը տանը բարձրացնել, տղան կամ աղջիկը պետք է ուշադիր ուսումնասիրեն այդ հարցը, ծանոթանան տարբեր ծրագրերի և տեխնիկայի հետ և խորհրդակցեն մարզչի և բժշկի հետ: Սպորտային գործիչը չափանիշ է ոչ միայն գեղեցկության, այլև առողջության համար: Այն փաստը, որ մարդ աշխատում է իր մարմնի վրա, պերճորեն մատնանշում է իդեալական ռելիեֆային մամուլը: Որպեսզի կարողանան հպարտանալ ստամոքսի խորանարդներով, տղամարդն ու կինը պետք է քրտնաջան աշխատեն և քրտնաջան մարզվեն: Կարևոր է ընտրել որովայնի արդյունավետ վարժություններ, կարգավորել ձեր սննդակարգը և ունենալ հզոր դրդապատճառ:
Խորանարդները ստամոքսը չեն մղում մեկ շաբաթ առաջ, բոլորը պետք է հասկանան դա: Արդյունքը նկատելու համար որքան ժամանակ է պետք մարզվել, հաստատ ասել հնարավոր չէ: Դասընթացի արդյունավետությունը կախված է օրգանիզմի անհատական առանձնահատկություններից, կազմվածքի տեսակից, սեռից, տարիքից, գենետիկ հակումից և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:
Եթե վերապատրաստման ծրագիրը ճիշտ է ընտրված, և անձը հնարավորինս պատասխանատու է ներգրավված, մեկ ամսվա ընթացքում կարելի է հաջողության հասնել: Պոմպը կարող է իրականացվել մարզադահլիճում կամ տանը: Արդյունքը կախված չէ նրանից, թե որտեղ եք անում: Աշխատանքի որակի վրա ազդում է այն, թե ինչ մարզումներ է կատարում մարզիկը, արդյոք նա հավատարիմ է տեխնիկային և արդյոք հավատարիմ է մարզման հիմնական սկզբունքներին:
Բովանդակություն
Ինչպես կորցնել ճարպի ընդհանուր խորհուրդներն ու հնարքները Հիմնական դասընթացներ
Ինչպես հեռացնել ճարպը Գեղեցիկ որովայնի խոռոչ տեսնելու համար հարկավոր է հեռացնել ճարպային շերտը, որն ունի առավելագույն հաստություն որովայնի պատի տարածքում: Մամուլը պոմպային և հետանցքային որովայնի մկաններն են: Տեսողականորեն այն բաժանված է վերին և ստորին, բայց սա պայմանական բաշխում է: Պոմպելով ներքևի մասը, դուք անպայման կօգտագործեք նաև վերին մասը:
Հարթ ու գեղեցիկ փորի համար մարզում սկսելու համար հարկավոր է հեռացնել կողմերն ու «գոգնոցը» (առջեւի ծալք): Դուք կարող եք արագորեն հաղթահարել առաջադրանքը, եթե բավարարվեն երկու կարևոր պայմաններ.
Իշտ սնուցում: Սովորեք հաշվել կալորիաները և վերահսկել PJU (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր) մակարդակը: Menuաշացանկը պետք է հիմնված լինի սպիտակուցների վրա: Դրանք պետք է կազմեն սպառված սննդի 60% -ը: Մոտ 30% -ը պատկանում է բարդ ածխաջրերին ՝ հացահատիկային մշակաբույսեր, կոշտ մակարոնեղեն, որոնք լավագույնս սպառում են մարզվելուց հետո: Fatարպի մակարդակը չպետք է գերազանցի 10% -ը: Սիստեմատիկ սրտային մարզումներ: Միայն սրտամկանը կարող է օգնել ձեզ արդյունավետորեն այրել ճարպերն ու կալորիաները, մերկացնել ձեր մկանները և պատրաստել դրանք պոմպային և ուժեղացման համար: Տնային սրտային վարժությունները նետվելով պարան են, վազք, ֆիթնես և քայլային աերոբիկա: Առաջին փուլերում դուք կարող եք զբաղվել միայն սրտամկանի վարժություններով, ապա միացնել ուժի հիմնական բեռները:
Ենթամաշկային ճարպը վերացնելու մեկ այլ կարևոր պայման է խմելու ռեժիմը: Ամեն օր անհրաժեշտ է օգտագործել 1,5 լիտր հեղուկ, թեյ, սուրճ, ապուրները չեն հաշվում: Մեր մարմինը 80% ջուր է, կարևոր է պահպանել այս հավասարակշռությունը և ոչ թե ջրազրկելը:
Ընդհանուր խորհուրդներ և առաջարկություններ Դասընթացները թույլ կտան արագորեն հասնել ձեր նպատակներին, եթե դասընթացի ընթացքում հետևեք մի շարք պարզ խորհուրդների և առաջարկությունների.
Իշտ շնչեք: Ինհալացիա և արտաշնչում պետք է չափել և լրացնել, քանի որ դա թույլ է տալիս արյունը հագեցնել թթվածնով, որը անհրաժեշտ է ճարպը քանդելու համար: Միշտ տաքացեք և ձգվեք: Դասընթացից առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել մկաններն ու հոդերը, դա կխուսափի վնասվածքներից: Եվ մարզվելուց հետո պետք է ձգել մկանները ՝ էֆեկտն ամրապնդելու համար: Կատարեք 10-15 հավաքածուի 3-4 հավաքածու: Սա կատարյալ համադրություն է կալորիաներն այրելու և ձեր մկաններն օգտագործելու համար: Բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար:Սկսեք մարզվել նվազագույն քանակի կրկնություններով, հրաժարվել սարքավորումներից, պարզել, թե ինչպես պատշաճ կերպով պտտել մամուլը տղամարդկանց և կանանց համար: Երբ մարմինը հարմարվում է, դուք պետք է բարձրացնեք աշխատանքի բարդությունը, սկսեք ֆիզիկական վարժություններ անցկացնել անձեռոցիկներով, ընդարձակիչով, ֆիթբոլով: Հանգստացեք ձեր մարմնին: Մկանային մանրաթելերը վերականգնման համար ժամանակ են պահանջում, ուստի ամենալավն այն է, որ մարզվեք ամեն օր: Comfortableբաղվեք հարմարավետ հագուստով և կոշիկներով: Շարժումները պետք է լինեն անվճար, ոչ թե կաշկանդված: Մարզվեք ձեր սիրած երաժշտությամբ և լավ տրամադրությամբ:
Ձեր կազմվածքը համաչափ ու ներդաշնակ տեսք ունենալու համար մի մոռացեք ճոճել ձեռքերն ու ոտքերը, հետույքը, ուսերը: Փորձեք նաև դիվերսիֆիկացնել դասընթացները: Եթե կարծում եք, որ հրում կամ բռնկումը ձեզ համար հեշտ է, ավելացրեք դիմադրություն կամ կրկնությունների քանակ, փորձեք վարժությունների նոր եղանակներ և տատանումներ: Ընտրեք գործունեության անհատական շարք և կազմեք ուսուցման սխեմա: Նիստերի տևողությունը պետք է տատանվի 40-60 րոպեի ընթացքում: Հիմնական դասընթացներ Ստորին և վերին որովայնի խոռոչի լավագույն վարժությունները, որոնք իսկապես աշխատում են և թույլ են տալիս կարգի բերել մարմինը մեկ ամսվա ընթացքում, պտտվում են.
Դասական Մենք պառկում ենք հատակին, ոտքերը նետում ենք նստարանի կամ այլ բլրի վրա: Ձեռքեր ձեր գլխի հետեւում: Մամուլի ուժով մենք պոկում ենք ուսերը և ձգում մեր կրծքավանդակը մինչև ծնկները: Մենք որովայնի մկանները օրորում ենք 20 կրկնությունների 3 հավաքածուներում: Մեջքը պետք է կլորացվի:
Կողմնակի Մենք պառկում ենք մարմնամարզական խսիրի վրա, ոտքերը ծնկների վրա թեքում ենք, ոտքերը հենվում հատակին, ափերը ՝ գլխի հետեւի մասում: Մենք բարձրացնում ենք մարմինը և հասնում ազդրերին, առավելագույն կետում մենք թեքվում ենք աջ: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնում շարժումը, բայց մարմինը շրջում ենք ձախ:
Կրկնակի. Անհրաժեշտ է պառկել հատակին, ձեռքերը դնել գլխի ետևում, ծալել ոտքերը ծնկներին: Անհրաժեշտ է միաժամանակ պոկել ոտքերն ու ուսերը մակերեսից ՝ փորձելով ոլորվել «գնդակի» մեջ: Swոճը կարող եք կատարել ուղիղ ձեռքերով և ոտքերով, կարծես առավելագույն կետում կիսով չափ ծալվելով:
Հակադարձ Դուք պետք է պառկեք նստարանին, գլխի մակարդակին, ձեր ձեռքերով ամրացնեք դիրքը: Ոտքերն ու կոնքը պետք է պոկվեն ՝ մեջքի ստորին հատվածը պահելով հարթ և սեղմված նստարանի մակերեսին:
Դիտեք տեսանյութը ՝
«Տախտակ» վարժությունը նաև օգնում է մամուլը մշակելուն: Գործնականում մարմնի բոլոր մկանները մասնակցում են շարժմանը: Վերանայումները նաև ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք մամուլը բարձրացնել տանը `հորիզոնական ձողի վրա ձգումներ կատարելով: Անհրաժեշտ է կախել խաչմերուկից և բարձրացնել ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք դիպչեն կրծքավանդակի մակերեսին կամ հորիզոնական ձողին:
Վերոնշյալ աղյուսակը թույլ կտա դեռահասին կամ չափահասին հասկանալ վերապատրաստման սկզբունքը, ծառայել որպես ուղեցույց անձնական ուսուցման ծրագիր մշակելու համար: Հոդվածի գնահատականը. (Ձայներ: 0)
