Փետրվարի սկզբին ես ու ամուսինս մեղրամիսով մեկնում ենք Սոչի Կրասնայա Պոլյանա, նախկինում դա չէր հաջողվում: Ասացեք ինձ, եթե կարող եք սկսել նախապատրաստվել ձեր առաջին դահուկային մարզմանը տանը: N. Savenkova, ձեղնահարկ
«Քաղաքային 1» կլինիկական հիվանդանոցի «Պերսպեկտիվա» առողջության կենտրոնի ղեկավար Օլգա Վլասովան պատասխանում է.
«Սկսեք նախապատրաստվել ՝ խորհրդակցելով ձեր բժշկի հետ: Պարզեք, արդյոք ունեք հակացուցումներ: Եթե ոչ, գրանցվեք մարզասրահում: Նախապես զգուշացրեք մարզչին, որ ցանկանում եք պատրաստվել դահուկավազքին, ապա նա կօգնի ձեզ ընտրել ծրագիր: Եթե մարզադահլիճում հնարավոր չէ մարզվել, այնտեղ կա տնային վարժություն: Դրա վրա վարժությունների ինտենսիվությունն ու ժամանակը պետք է աստիճանաբար բարձրացվեն և ոչ մի կերպ չհաղթահարեն ցավը: Լեռնադահուկով սահելու համար, բացի ոտքի մկաններից, անհրաժեշտ է մարզել սրտանոթային և շնչառական համակարգերը, քանի որ մարզման ընթացքում նրանք ստիպված են աշխատել ուժեղացված ռեժիմով: Բացի սիմուլյատորներից, դուք կարող եք ամեն օր մարզվել տանը `կատարելով պարզ վարժություններ:
Warերմացումը տաքացնում է կապաններն ու մկանները. Ուղիղ դիրքից բարձրացեք ձեր մատների վրա, ներշնչեք և կծկվեք ՝ առանց ամբողջ ոտքը գցելու: Արտաշնչման կռունկից միաժամանակ ներքև իջեցրեք կրունկները հատակին և բարձրացեք:
«Ատրճանակ». Մի ոտքի վրա նստեք, մյուսը ուղղվում է առաջ: Դա անելիս կարող եք բռնվել աթոռի հետնամասից: Կարեւոր է գարշապարը հատակից չբարձրացնել, կանգնել լիարժեք ոտքի վրա:
Legորավարժություններ ոտքերի մկանների հավասարակշռության և ամրապնդման համար. Մանկությունից ծանոթ «allիծեռնակը» հիանալի է հավասարակշռությունը զարգացնելու համար: Դուք կանգնած եք մի ոտքի վրա, իրանը և գլուխը պահում եք հատակին զուգահեռ ՝ նայելով ներքև: Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը ՝ թեքելով ձեր աջակից ոտքը և պահելով ձեր մարմինը այդ դիրքում: Կատարման ժամանակը 60 վայրկյան կամ ավելի է: Այս վարժությունը նաև օգնում է զարգացնել կոճը և ծնկները:
Ահա ևս երեք հեշտ վարժություններ.
1. Ուղղեք ձեր մեջքը եւ ծալեք ձեր ծունկը: Ձեռքերը փաթաթեք թեքված ոտքին և սեղմեք կրծքին: Պահպանեք այս դիրքը մեկից երկու վայրկյան, փորձեք չխորտակել: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք վարժությունը 20 անգամ, ընդմիջեք: Ընդհանուր առմամբ պետք է լինի երեքից չորս մոտեցում:
2. Կանգնեք մի կանգառի մոտ, որի վրա կարող եք հենել ձեր ոտքը ՝ մեջքով դեպի այն: Մի ոտքը պետք է առջևում լինի, մյուսը պետք է հետ վերցվի և դրվի տաղավարի վրա: Կատարեք ինհալացիոն կռվան ՝ մեջքը անշարժ պահելով: Արտաշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ: Հանգստացեք և կատարեք ևս 3-4 մոտեցում: Ամանակի ընթացքում կարող եք ավելացնել կշիռներ. Վարժության ընթացքում ձեր ձեռքերում պահեք ջրհավաք կամ պլաստմասե շշեր ջուր:
3. Ձախ կողմում պառկած ձախ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ: Հենվելով ձեր ձախ ձեռքին ՝ ձգեք ձեր ոտքերը և ուղղեք ձեր մեջքը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հնարավորինս բարձր, ապա իջեցրեք այն: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ: Հանգստացեք, կատարեք ևս 2-3 մոտեցում: Պառկեք աջ կողմում և կրկեք վարժությունը ձեր աջ ոտքի համար:
Ի դեպ, այս բոլոր վարժությունները նույնպես նպաստում են նիհարելուն »: