Քնի պակասը միակ բանը չէ, որ սպառում է ձեր կյանքի էներգիան: Այն փոքրիկ բաները, որոնք դուք անում եք (կամ չեք անում), կարող են ձեզ հոգեբանորեն և ֆիզիկապես հյուծել: Մասնագետները պարզել են ամենատարածված վատ սովորությունները, որոնք ձեզ հոգնածություն են պատճառում, և նկարագրել են կյանքի պարզ հնարքներ, որոնք կօգնեն վերականգնել ձեր քայլվածքն ու զգոնությունը:
Դուք բաց եք թողնում մարզումը, երբ հոգնածություն եք զգում
Շատերը սխալմամբ հավատում են, որ մարզումը բաց թողնելու դեպքում կարող են էներգիա խնայել: Բայց իրականում սպորտով զբաղվելը, ընդհակառակը, կարող է ուժ հաղորդել ձեզ: Theորջիայի համալսարանի ուսումնասիրության համաձայն, նստակյաց մարդիկ սկսում են ավելի էներգետիկ զգալ արդեն 6 շաբաթ անց, երբ սկսում են մարզվել: Միեւնույն ժամանակ, նրանց համար շաբաթական երեք րոպեանոց երեք մարզում բավարար է:
Exորավարժությունները մեծացնում են ուժն ու դիմացկունությունը, խթանում են սիրտը և օգնում մարմնին առավել արդյունավետ հարստացնել թթվածինն ու սնուցիչները: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ սպորտդահլիճ հաճախելու համար սպառեք ձեր ուժերը, ստիպեք ինքներդ ձեզ գոնե զբոսնել - չեք փոշմանի:
Դուք բավարար քանակությամբ հեղուկ չեք խմում
Ըստ Տեխասի սննդաբան Էմի Գուդսոնի, հեղուկի նորմալ ծավալի 2% -ի նույնիսկ թույլ ջրազրկումը հանգեցնում է էներգիայի զգալի նվազման: Մարմնում հեղուկի պակասը նվազեցնում է արյան ծավալը և այն ավելի խիտ է դարձնում: Արյունը մղելու համար սիրտն ավելի շատ ջանքերի կարիք ունի, ուստի այն սկսում է ավելի քիչ ինտենսիվ աշխատել, ինչի արդյունքում թթվածնի շրջանառությունը մարմնում դանդաղեցնում է:
Դուք բավարար քանակությամբ երկաթ չեք ստանում
Երկաթի պակասությունը կարող է ձեզ դանդաղեցնել, դյուրագրգիռ, թույլ և չկարողանալ կենտրոնանալ: «Դուք արագ եք հոգնում, երբ ձեր մկաններն ու բջիջները ավելի քիչ թթվածին են ստանում», - ասում է Գուդսոնը: Դրանից խուսափելու և սակավարյունության ռիսկը նվազեցնելու համար ձեր սննդակարգում ներառեք երկաթով հարուստ սնունդ, այդ թվում `տոֆու, լոբի, կանաչ տերևային բանջարեղեն, ընկույզ և գետնանուշի կարագ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ եթե երկաթի պակասի ախտանիշներ ունեք, պետք է դիմեք ձեր բժշկին, քանի որ դա կարող է պայմանավորված լինել մեկ այլ բժշկական պայմանով:
Դուք պերֆեկցիոնիստ եք
«Գերազանցության անընդհատ հետապնդումը (ինչը պետք է խոստովանեք, որ անհնարին է) ձեզ ստիպում է աշխատել ավելի երկար և դժվար, քան անհրաժեշտ է», - ասում է Իրեն Լեւինը ՝ Նյու Յորքի համալսարանի բժշկական դպրոցի հոգեբուժության պրոֆեսոր: «Դուք ինքներդ եք դնում անիրատեսական նպատակներ, որոնց հասնելը շատ դժվար է կամ անհնարին, ուստի բավարարվածություն չեք ստանում ձեր աշխատանքից»: Լեւինը խորհուրդ է տալիս սահմանափակել նախագծերի վրա ծախսվող ժամանակը և խստորեն պահպանել սահմանված ժամանակացույցը: Որոշ ժամանակ անց կհամոզվեք, որ աշխատավայրում անցկացրած լրացուցիչ ժամանակը չի ազդել դրա որակի վրա:
Ճանճից փիղ ես սարքում
Եթե ամեն անգամ, երբ ձեր ղեկավարը կանչում է չպլանավորված հանդիպման, դուք ակնկալում եք աշխատանքից հեռացնել, ապա դուք հակված եք դրամատիզացնել ամեն ինչ և անընդհատ սպասել վատագույնը: Իրին Լեվինի խոսքով ՝ անհանգստություն զգալը բառացիորեն կաթվածահար է անում ձեզ ու հոգեկանորեն քայքայում ձեզ: Այնպես որ, հաջորդ անգամ, երբ ինքներդ ձեզ բացասական եք մտածում, խորը շունչ քաշեք, և ապա հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան հավանական է իրականություն դարձնել ձեր ենթադրություններից ամենավատը: Մաքուր օդում քայլելը, խորհելը, ֆիզիկական վարժությունները և ընկերական խորհուրդը կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր հոգսերը և սովորել ավելի իրատեսորեն նայել իրերին:
Դուք նախաճաշ չունեք
Սնունդը մեր մարմնի վառելիքն է:Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինը շարունակում է օգտագործել օրվա ընթացքում ստացված էներգիան ՝ արյան և թթվածնի շրջանառությունը պահպանելու համար: Հետեւաբար, առավոտյան անհրաժեշտ է «վառելիք լցնել»: Եթե նախաճաշը բաց եք թողնում, ձեզ ուժասպառ կզգաք: Ինչպես ասում է Էմի Գուդսոնը, «Նախաճաշելն այն կայծն է, որը խթանում է նյութափոխանակությունը»: Գուդսոնը խորհուրդ է տալիս նախաճաշին ուտել հացահատիկային հացահատիկներ, մաքուր սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր: Սա կարող է լինել մրգային սմուզի `յուղազերծված կաթով, վարսակի ալյուր գետնանուշի կարագով կամ ամբողջական հացահատիկի հացով և մածունով:
Դուք ուտում եք անառողջ սնունդ և այլ վնասակար սնունդ
Շաքարով և պարզ ածխաջրերով հարուստ ապրանքատեսակները ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, այսինքն ՝ դրանք նպաստում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացմանը: «Շաքարի հաճախակի ալիքները հոգնածություն են առաջացնում», - ասում է Գուդսոնը: Փորձեք վերահսկել ձեր շաքարի մակարդակը ՝ պարբերաբար սպառելով հացահատիկային բույսեր և բուսական սնունդ:
Դուք չգիտեք, թե ինչպես հրաժարվել
Բոլորին հաճոյանալու ցանկությունը հաճախ էներգիայի կորուստ է: Ավելի վատ, որ ժամանակի ընթացքում այս վարքը կարող է ձեր մեջ առաջացնել դժգոհության և դժգոհության զգացողություններ: Հիշեք, երբ ձեր երեխայի մարզիչը խնդրում է ձեզ թխել թխվածքաբլիթներ ամբողջ թիմի համար, կամ երբ ձեր ղեկավարը խնդրում է ձեզ գնալ աշխատանքի կիրակի օրը, ձեզ հարկավոր չէ համաձայնվել: Սովորեք «ոչ» ասել: Կլինիկական հոգեբան Սյուզան Ալբերսը խորհուրդ է տալիս վարժեցնել այս հոգեբանական տեխնիկան որպես մարզում. «Փորձեք բարձրաձայն« ոչ »ասել, երբ մենակ եք ձեր մեքենայում: Եթե լսեք, թե ինչպես եք ասում այս բառը, ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի արտասանել այն, երբ անհրաժեշտություն առաջանա »:
Ձեր գրասենյակը խառնաշփոթ է
Փրինսթոնի համալսարանի հետազոտողները եզրակացրեցին, որ խառնաշփոթ սեղանը հոգեբանորեն ձեզ դուրս է մղում, դանդաղեցնում է ուղեղի տեղեկատվությունը մշակելու ունակությունը և խանգարում ձեզ կենտրոնանալ աշխատանքի վրա: Ձեր օրվա ավարտին ձեր բոլոր իրերը դրեք իրենց տեղում: Սա կօգնի ձեզ հաջորդ աշխատանքային օրը սկսել դրական վերաբերմունքով:
Դուք արձակուրդում եք աշխատում
Լողավազանով հանգստանալու փոխարեն ձեր էլ.փոստերը ստուգելը կարող է վատնել ձեր էներգիան և հանգեցնել լիակատար ուժասպառության: Արձակուրդում գտնվելու ընթացքում փորձեք մոռանալ աշխատանքի մասին և թույլ տալ հանգստանալ: Սա կօգնի վերականգնել ձեր ուղեղն ու մարմինը, որպեսզի կարողանաք նոր թափով վերադառնալ ձեր պարտականություններին: Լավ հանգիստը ձեզ կդարձնի ավելի ստեղծագործ, ավելի արդյունավետ և ավելի արդյունավետ:
Քնելուց առաջ մի բաժակ գինի ունեք
Որոշ մարդիկ սովոր են քնելուց առաջ մի երկու բաժակ գինի բաց թողնել ՝ համարելով, որ դա նրանց օգնում է հանգստանալ: Փաստորեն, այս սովորությունը հաճախ հակառակ արդյունքն է տալիս: Ալեն Թուֆայը, MD, ասում է, որ ալկոհոլը ի սկզբանե ճնշում է կենտրոնական նյարդային համակարգը և իրոք հանգստացնող ազդեցություն ունի: Բայց, ի վերջո, դա խանգարում է քունը: Կլանվելուն պես ալկոհոլը հանգեցնում է ադրենալինի շտապման: Հետեւաբար, մեծ հավանականություն կա, որ ալկոհոլ օգտագործելուց հետո կարող եք անսպասելիորեն արթնանալ գիշերվա կեսին: Քնի խնդիրներից խուսափելու համար դոկտոր Թոֆայը խորհուրդ է տալիս ձեռնպահ մնալ ալկոհոլային խմիչքներից քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ:
Դուք ստուգում եք ձեր նամակը քնելուց առաջ:
«Սմարթֆոնի, պլանշետի կամ նոութբուքի թրթռացող լույսը խաթարում է ձեր մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմը ՝ ճնշելով մելատոնին հորմոնի մակարդակը, որը պատասխանատու է քնի և արթնության ցիկլի համար», - ասում է դոկտոր Թոֆայը: Եվ չնայած էկրանների փայլունության զգայունությունը յուրաքանչյուր մարդու համար տարբեր է, բժիշկը խորհուրդ է տալիս չօգտագործել թվային սարքեր քնելուց առնվազն մեկ-երկու ժամ առաջ: Եթե չեք կարող քնել առանց ձեր մուտքային հաղորդագրությունները ստուգելու, ապա սարքի էկրանը գոնե ձեր աչքերից 35 սմ հեռավորության վրա պահեք:
Դուք միայն օրվա համար ապավինում եք կոֆեինին
Ոչինչ չէ, որ ձեր օրը սկսեք թարմացնող բաժակ սուրճով:Ավելին, ըստ հետազոտության, դուք նույնիսկ կարող եք խմել օրական երեք բաժակ սուրճ ՝ առանց վնաս հասցնելու ձեր առողջությանը: Այնուամենայնիվ, կոֆեինի չարաշահումը կարող է լրջորեն խաթարել ձեր քունը, ասում է Ալլեն Թաֆայը: Կաֆեինը արգելափակում է ադենոզինը ՝ ակտիվ բջիջների ենթամթերքը, որն օգնում է մեզ քնել: Journal of Clinical Sleep Medicine- ում հրապարակված ուսումնասիրությունը հաստատեց, որ կոֆեին խմելը նույնիսկ քնելուց 6 ժամ առաջ կարող է ազդել քնի վրա: Հետեւաբար, ամենալավն այն է, որ ձեր վերջին բաժակ սուրճը խմեք ոչ ուշ, քան կեսօրին:
Հանգստյան օրերին շատ եք քնում
«Եթե շաբաթ օրը ուշ չեք արթնանում, իսկ կիրակի օրը կես օր եք քնում, ձեզ համար դժվար կլինի քնել կիրակի երեկոյան: Սա իր հերթին ձեզ կստիպի երկուշաբթի ծանրաբեռնված զգալ », - ասում է դոկտոր Թոֆայը: Եթե չգիտես ինչու, շաբաթ օրը չես կարող քնել քո սովորական ժամին, ապա գոնե ստիպիր ինքդ քեզ արթնանալ կիրակի օրը, իսկ հետո լանչից հետո ուղղակի քնել: «20 րոպեանոց քունը կօգնի ձեզ ուժ ստանալ առանց խոր քնի փուլ մտնելու, որից հետո սովորաբար ավելի դժվար է արթնանալ», - ասում է դոկտոր Թոֆայը:
Դուր եկավ Wantանկանու՞մ եք տեղեկանալ թարմացումների մասին: Բաժանորդագրվեք Twitter- ի, Facebook- ի մեր էջին կամ Telegram ալիքին:
Աղբյուր
