Շատ տղաներ ՝ ներքին և արտաքին, ցանկանում են համընկնել հերոսի որոշակի կերպարի հետ: Բայց կան պատճառներ, որոնք խանգարում են ձեզ կատարյալ օգնության հասնել, նույնիսկ եթե ամիսներով անհետանաք սրահում:
REBOOT մարզական ստուդիաների մարզիչ Վիկտոր Վոշկինը գիտի, թե ինչպես պետք է պահպանել մարզավիճակը ցանկացած պարագայում և պատմում է, թե ինչպես արագ մարզվել:
Տնային պայմաններում տղամարդկանց մարզումներ
Աշխատանքային ռեժիմը շատ ժամանակ է պահանջում, և ինչ-որ մեկը չունի բավարար լրացուցիչ ժամեր մարզադահլիճում կայուն մարզումների համար: Timeամանակի սղության պատճառով տղամարդիկ կարող են տանը մարզվել ՝ օգտագործելով առկա միջոցները: Դա միայն ցանկություն և կարգապահություն է պահանջում:
Հրում վարժություն. Պառկեք գետնին ՝ ձեռքերը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն և միմյանց զուգահեռ: Արմունկները մարմնից 45 աստիճանի անկյան տակ ուղղված են կողմերին: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ուսերը ՝ կոնքի մակարդակից անմիջապես վեր: Հայացքն ուղղիր հատակին: Սեղմելիս դանդաղորեն բացեք ձեր արմունկները ՝ բիսեպսի և նախաբազկի միջև ճիշտ անկյան հասնելու համար: Կանգնեք վերին կետում: Կատարեք 30 հավաքածուի 4 հավաքածու;
Անցնել squats. Ուղիղ կանգնեք ՝ ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով: Նստելիս ձեռքերը միացրեք ձեր առջև: Ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ բերեք: Վեր թռեք ՝ ձեռքերը ձեր կողքին: Վերադարձեք squat- ի մեկնարկային դիրքը և շարունակեք դինամիկ շարժումը: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, մարմինը թեքեք առաջ;
Պտտվում է մամուլում: Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ձեր ոտքերը: Սահուն բարձրացրեք ձեր ուսերը ձեր ոտքերին ՝ ձեր մեջքը կլորացնելով: Դանդաղ վերադարձեք մարմինը ներքև ՝ առանց ուսերին հատակին հպվելու: Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ ՝ 4 հավաքածուի մեջ:
&
Մարզումներ մարզասրահում տղամարդկանց համար
Դասընթացները պետք է ուղեկցվեն դոմբոններով `մկանային զանգված ստանալու համար: Հատուկ հատվածի վրա աշխատելիս ավելացրեք կշիռներ: Որակյալ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է կատարել 8-ից 12 կրկնություն: Հանգիստ սեթերի միջեւ - 1,5-2 րոպե:
Նստարանային մամլիչ `դամբարաններով: Մեջքով պառկեք հարթակին, ձեր ոտքերը զուգահեռ լինեն: Ուսի շեղբերները վեր ու վար են բերվում, միջուկի մկանները լավ վիճակում են: Ձեռքերն իջեցրեք հարթակին զուգահեռ ՝ արմունկները պահելով 90 աստիճանի վրա: Սահուն սեղմեք առանց հանկարծակի ցնցումների: Արտաշնչեք ՝ ձեռքերը վեր շարժելով:
Կշիռներով նստվածքներ: Դրա համար հարկավոր է բար: Վերցրեք օպտիմալ քաշը `8-10 կգ: Աշխատեք լավ ամպլիտուդայով: Ոտքերը զուգահեռ են, կոնքը հետ է քաշվում, ուսի շեղբերն իջնում են, որովայնի մկանները լավ վիճակում են: Ձեր ծնկները մի ծալեք դեպի ներս, փորձեք դրանք տարածել կողքի վրա: Կլորեք 90 աստիճանի զուգահեռ և սահուն բարձրացրեք:
Թեքվելով շարասյունով ՝ դամբարաններով: Ոտքերը զուգահեռ, երկու ձեռքի մեջ վերցրեք 6-7 կգ քաշով բշտիկներ: Քաշումը կատարվում է ազդրերի երկայնքով, մարմինը ՝ դեպի առաջ, իսկ կոնքը ՝ հետ: Բերեք ազդրային հոդի կեսին և նրբորեն իջեք ներքև: Կատարեք 10-12 կրկնում արդյունավետ, առանց ցնցելու:
Նիհարեցնող մարզումներ տղամարդկանց համար
Սպորտով զբաղվելիս բոլորը ցանկանում են հասնել որոշակի նպատակի: Եթե նիհարում եք, սկսեք սնուցումից. Կենտրոնացեք սպիտակուցային սննդի և ուտեստների վրա, հեռացրեք քաղցրավենիքն ու շաքարավազը, արագ սնունդը, սոդան և ալկոհոլը, կրճատեք ավելցուկային ածխաջրերը:
Մարզվելը կօգնի չորացնել և նիհարել, ընտրեք սրտաբանական բեռ ՝ վազքուղի, էլիպս, բացօթյա վազք, հեծանվավազք:
Քաշի մարզում տղամարդկանց համար
Եթե մարզումը քաշի համար է, ապա պետք է սթրես ստեղծել մարմնի համար: Օգտագործեք ձեր առավելագույն քաշի 80% -ը և պահեք որոշակի դիետա: Այս դեպքում ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ ընկույզ, կաթնաշոռ, սպիտակուցային կոկտեյլներ, միս, ձուկ:
50-ից հետո տղամարդկանց մարզումներ
50 տարի անց մարզման գործընթացը նոսրացրեք երկար զբոսանքներով և մարզվեք մարզադահլիճում ձեր քաշով:Կարող եք ավելացնել վազք, բացօթյա մարզումներ:
Կարևոր է վերահսկել ձեր ինքնազգացողությունը, այլ ոչ թե գերծանրաբեռնված լինել և վեց ամիսը մեկ բժշկի հետ ստուգել ձեր առողջությունը:
Առողջ ապրելակերպի մասին ալիքը հեռագրում: Բաժանորդագրվել
