«Ինչպե՞ս արագ քնել մեկ րոպեի ընթացքում»: - այս հարցը պարբերաբար տրվում է յուրաքանչյուրիս կողմից: Օրինակ ՝ վաղը ծանրաբեռնված օր է. Դուք ցանկանում եք շուտ քնել և հնարավորինս շուտ քնել, բայց քնելը, ինչպես հաջողություն կլիներ, չի անցնում: Առավոտյան և ցերեկը այս ամենը սպառնում է թուլությամբ և թուլությամբ: Ի՞նչ անել բավարար քնելու համար, քանի՞ ժամ է իրականում բավարար վերականգնման համար, քան քնի երկարատև խանգարման սպառնալիքը: Այս և այլ հարցեր մենք քննարկել ենք փորձագետի հետ:
Տատյանա Ալեքսեևնա Սուռնենկովա Կրասնայա Պրեսնյայի կլինիկական ախտորոշիչ կենտրոնի սոմնոլոգիայի կենտրոնի ղեկավար, բարձրագույն որակավորման կատեգորիայի բժիշկ-սոմնոլոգ, բարձրագույն կատեգորիայի ֆունկցիոնալ ախտորոշման դոկտոր
Ինչպե՞ս արագ քնել: Աշխատանքային խորհուրդներ
Ինչու չես կարող արագ քնել: Որպես կանոն, քնելու գործընթացը խանգարում է սթրեսի ֆոնի վրա ուղեղի ավելորդ ակտիվությանը, կոֆեինի, էներգետիկ ըմպելիքների, ծխելու, ինչպես նաև հոգնածության կուտակման անբավարար աստիճանի արտաքին գործոնների ազդեցությանը: ցերեկային քնի կամ ուշ առավոտյան արթնանալու առկայության պատճառով:
Passion.ru
Քնկոտության դժվարության համար արդյունավետ մեթոդները ներառում են.
«Սպիտակ աղմուկի» օգտագործումը `միապաղաղ ձայն, որը չի փոխում դրա ծավալը կամ ուժգնությունը: Դա կարող է լինել անձրեւի աղմուկը, տերևների խշշոցը, սերֆի ձայնը, գետի փնթփնթոցը, ինչպես նաև արհեստականորեն ստեղծված հնչյունների հավաքածուն, որոնք ունեն նույն հաճախականությունը: «Սպիտակ աղմուկը» հանգստացնող ազդեցություն է ունենում մարդու նյարդային համակարգի վրա, օգնում է արագ հանգստանալ ու քնել: Դուք ինքներդ պետք է ընտրեք այն աղմուկը, որն իսկապես կհանգստացնի ձեզ: Խորհուրդ չի տրվում հնչյունները հաճախ փոխել, քանի որ ամեն անգամ ուղեղը ձայնը կընկալի որպես նոր և անհասկանալի մի բան, դրան ընտելանալու համար ժամանակ է պետք:
Մարմնի ջերմաստիճանի իջեցում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քնելուց 1-2 ժամ առաջ տաք լոգանք ընդունելը (39.9-42.7) աստիճան ցելսիուսով կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի լավ քնել: Քունը և մարմնի ջերմաստիճանը կարգավորվում են ներքին ցիրկադային (կենսաբանական) ժամացույցի միջոցով: Քնելուց առաջ, որպես կանոն, մարմնի ջերմաստիճանը իջնում է և մնում ցածր մինչև գիշերվա կեսը: Հետո կտրուկ բարձրանում է, ինչը մի տեսակ զարթուցիչ է մարմնի համար, որ արթնանալու ժամանակն է: Մարմնի ջերմաստիճանի բնական անկումը տեղի է ունենում քնելուց մոտավորապես 2 ժամ առաջ: Սթրեսի պայմաններում այս մեխանիզմը կարող է անսարքություն ունենալ: Եթե դուք տաք լոգանք եք ընդունում, այդ գործընթացն ինքնին հանգստացնող ազդեցություն կունենա, և մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը կբարձրացնի ջերմության փոխանցումը և քնելուց առաջ կհասնի քուն մտնելու ցանկալի մակարդակին:
Երբեք ձեզ ստիպեք քնել:
Քունը պասիվ գործընթաց է: Հետեւաբար, անկողնում գտնվելու ընթացքում դուք պետք է հնարավորինս հանգստանաք, այլ ոչ թե մտածեք անցյալ օրվա մասին կամ ապագա պլանավորեք: Եթե երկար ժամանակ չեք կարող քնել, վեր կացեք և ձեզ շեղեք կողմնակի միօրինակ գործունեությունից ՝ ընթերցանություն, ասեղնագործություն, հյուսվածք, խաչբառեր հանգստացնող երաժշտությամբ, թեյ մեղրով կամ երիցուկով, հեռուստասերիալ դիտել, մելոդրամա կամ բնության մասին պատմող ֆիլմ: Բայց սոցիալական ցանցերը ձեզ չեն կարող շեղել ՝ դիտելով համացանցում նորություններ: Անհրաժեշտ է վերադառնալ անկողնում, երբ քնկոտություն հայտնվի:
Հիշե՛ք. Եթե քնելու ցանկություն չունեք, դժվար թե կարողանաք մեկ րոպեի ընթացքում արագ քնել: Քունը հաստատ կգա ճիշտ ժամանակին, քանի որ դա մարմնի բնական պահանջն է, որը բնության կողմից է դրված: Եթե դուք հետեւում եք ռեժիմին, միաժամանակ գնում եք քնելու ու վեր կենում, սահմանափակում եք սթրեսը քնելուց առաջ, այդ դեպքում քուն մտնելու խնդիրներ չեն առաջանա:
Գործոններ, որոնք զարգացնում են անքնություն
Նախատրամադրողները ներառում են.
- ժառանգականություն;
- կենսաբանական գործոններ (սիմպաթիկ նյարդային համակարգի տոնուսի բարձրացում, կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում, տախիկարդիայի հակում, կանանց սեռ);
- հոգեբանական գործոններ (աճող անհանգստություն, հուզականություն, անհատականության գծեր);
- սոցիալական գործոններ (հերթափոխ և գիշերային աշխատանք);
- վարքային - քնի հիգիենայի սովորական խանգարում, ալկոհոլի չարաշահում, ծխելը, ֆիզիկական գործունեության ցածր մակարդակը:
Սադրիչ գործոնները ներառում են ցանկացած սթրեսային իրադարձություն `երեխայի ծնունդ և հոգատարություն նրա նկատմամբ, հիվանդության սրացում, թռիչք դեպի այլ ժամային գոտի:
Սուր ժամանակահատվածում քնի խանգարումներն անմիջականորեն կապված են սթրեսի հետևանքների հետ. Դրա լուծումից հետո քունը կարող է վերականգնվել: Այնուամենայնիվ, նախատրամադրող գործոնների առկայության դեպքում, սթրեսի բարձր ինտենսիվությամբ, հայտնվում են օժանդակ գործոններ, որոնք ներկայացված են նյարդային համակարգի աճող գրգռվածության դրսեւորումներով.
- գերզգայնություն գրգռիչներին;
- վախ անքնությունից և դրա հետևանքներից, դեպրեսիա;
- գիշերային արթնացումների և, ընդհանուր առմամբ, վատ քնի երկարաժամկետ հիշողության ձևավորում:
Անտեղի վարվելակերպը անկողնում. Օտար գործունեություն, քնի մասին տագնապալի մտքեր, քնի համար մնացած ժամանակը հաշվելը, անքնությունից վախը, անքնության պատճառով վաղը խանգարելու մտքերը ոչնչացնում են ռեֆլեքսը քնելու և անկողնու և քնի միջև բացասական կապի ձևավորում:
Որքա՞ն քնելու կարիք ունեք իրականում
Պետք է բավականաչափ քնել, որպեսզի արթնանաք առանց զարթուցիչի ու զգաք թարմություն ու քուն: Կարևոր չէ, թե որքան է մարդը գիշերը քնում, այլ թե ինչ է զգում ցերեկը: Եթե կարծում եք, որ հեշտ է կենտրոնանալ, դուք հուզականորեն հավասարակշռված եք և ստիպված չեք լինի ամբողջ օրը պայքարել քնկոտությունների հետ, այդ դեպքում բավականաչափ քնել եք:
Քնի տեւողությունը որոշվում է գենետիկորեն և կախված է տարիքից: Մինչև 5 տարեկան նախադպրոցական տարիքի երեխաներին խորհուրդ է տրվում քնել 10-13 ժամ, դպրոցական երեխաները `մինչև 13 տարեկան` օրական 9-ից 11 ժամ:
14-ից 17 տարեկան պատանիները պետք է կանոնավոր քնեն 8-10 ժամ: Մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 7-11 ժամ քուն, իսկ 65 տարեկանից բարձր տարեցները ՝ 7-8 ժամ:
Ավելի լավ է արձակուրդում որոշել ձեր քնի մակարդակը: Նախ անհրաժեշտ է հեռացնել ահազանգը: Առաջին շաբաթվա ընթացքում քունը մի փոքր ավելի երկար կլինի, քան անհրաժեշտ էր: Աշխատանքային ժամերին քնի պակասը ազդում է: Երկրորդ շաբաթից կհայտնվի քնի մակարդակը:
Քնելու լավագույն ժամանակը
Սա 21-00-ից 00-00-ն է: Մինչեւ կեսգիշեր 1 ժամ քունը հաշվում են 2 ժամ, այդ ժամանակ հանգստանում է մարդու նյարդային համակարգը: Դա հաստատելու համար կարող եք փորձ կատարել. Գնալ քնելու 21-00-ին, իսկ հետո արթնանալ 1-00-ին կամ 2-00-ին գիշերը: Դուք կզգաք, որ ամբողջովին քնել եք:
Passion.ru
Այլ ժամանակներում նյարդային համակարգը չի հանգստանում: Եվ եթե այս պահին չեք քնել, ապա կարող եք քնել առնվազն 12 ժամ անընդմեջ, բայց մարմինը չի հանգստանա: Արդյունքում կլինի ծուլություն, անտարբերություն, քնկոտություն: Քնելու ժամանակ տատանումները, կախված ապրելակերպից, թույլատրվում են 1-2 ժամ անց, բայց մեծ տարբերություն չպետք է լինի:
Քանից անքուն գիշերներն են սպառնում
Հայտնի է, որ երկարատև քրոնիկ անքնությունը նվազեցնում է աշխատանքի արտադրողականությունը, մեծացնում վնասվածքների և ճանապարհատրանսպորտային պատահարների ռիսկը և հանգեցնում բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացմանը: Բայց քչերն են կարծում, որ արդեն մեկ անքուն գիշերը, որը, թվում է, սուբյեկտիվորեն ոչ մի կերպ չի արտահայտվում, ունի լուրջ հետևանքներ:
ՄՌՏ օգտագործող ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ անքուն գիշերից հետո ուղեղի ճակատային և պարիետալ բլթերում ակտիվությունը, որոնք, ինչպես հայտնի է, պատասխանատու են որոշումների կայացման, հիշողության և խնդիրների լուծման համար, զգալիորեն նվազում է: Ամերիկյան խոշոր ընկերությունների 10,000 աշխատողների շրջանում կատարված ուսումնասիրության արդյունքում ցույց է տրվել, որ եթե մարդը չի քնում բավարար քանակությամբ աշխատելու համար, ապա գործատուին տարեկան դրամական վնասը մեկ անձի համար կազմում է 2280 դոլար, ինչը մի քանի անգամ գերազանցում է դրա արժեքը: հիվանդությունից աշխատանքի բացակայություն:
2016 թվականին ամերիկյան ընկերությունները 411 միլիարդ դոլար են կորցրել աշխատողների քնի հետ կապված խնդիրների պատճառով: Ռուսաստանում իրավիճակը մոտավորապես նույնն է:
Վատ քունը հարվածում է ձեր դրամապանակին: Մարդը, ով բավարար քուն չունի, ավելի շատ սուրճ է խմում, ինչպես նաև անընդհատ սովի զգացում է ունենում `գրելին հորմոնի մակարդակի բարձրացման պատճառով: Ուղեղը պահանջում է ածխաջրեր, իդեալականորեն ՝ շաքար ՝ առաջացնելով գիրություն: Գլխացավեր և զարկերակային ճնշման բարձրացում արագ դեղամիջոցներ:2020 թվականը մեզ սովորեցրեց, թե ինչպես գումար խնայել, ավելի գիտակցաբար սպառել և գնել իսկապես անհրաժեշտ ու կարևոր մի բան: Ամենախելացի հարմարանքներից ոչ մեկը չի բարելավի քունը կամ կստիպի ձեզ ավելի շատ քնել ՝ առանց ինքնակարգապահության: Ինչպե՞ս ճիշտ կարող եք բարելավել ձեր քնի որակը և սկսել բավականաչափ քնել:
- մի խմեք թեյ և սուրճ քնելուց 8 ժամ առաջ;
- գնալ քնելու կեսգիշերից առաջ, իդեալական ՝ 22: 00-23: 00;
- արթնանալ միաժամանակ, նույնիսկ հանգստյան օրերին;
- անկողնուց վեր կենալը, եթե չեք կարող քնել և շեղող ինչ-որ բան անել (կարդալ, հյուսել, հանելուկներ) մինչև քնկոտություն զգաք
- քնել զով սենյակում;
- սահմանափակել աշխատանքային խնդիրները, ակնթարթային սուրհանդակները, նորությունները դիտելը քնելուց 2 ժամ առաջ;
- անընդհատ քնած հաբեր չխմեք. դրանք բնական քուն չեն ապահովում (!):
Եթե, չնայած բոլոր միջոցառումներին, դուք դեռ բավականաչափ չեք քնում, ապա հարցում անցկացնելն իմաստ ունի: Եվ միակ օբյեկտիվ մեթոդը պոլիսոմնոգրաֆիան է `հիվանդի քնի ուսումնասիրություն` օգտագործելով մասնագիտացված համակարգչային համակարգեր:
Ինչպես են քունը ուսումնասիրում մասնագետները
Ընթացակարգի ընթացքում գրանցվում է քնած մարդու տարբեր ցուցանիշներ. Խռմփոց, շնչառական հոսք, որովայնի պատի և կրծքավանդակի շնչառական շարժումներ, ծայրամասային արյան հագեցում թթվածնով, մարմնի դիրքով, էլեկտրոէցեֆալոգրամայով, էլեկտրասրտագրությամբ, էլեկտրոմիոգրամայով, էլեկտրոկուլոգրամայով, ոտքի շարժումներով, քնի տեսանյութով: ձայնագրությունը.
Որպես կանոն, ուսումնասիրությունն իրականացվում է առավել հարմարավետ պայմաններում. Արտաքին աղմուկից մեկուսացված առանձին բաժանմունք `օդի համապատասխան ջերմաստիճանով և խոնավությամբ, հարմարավետ մահճակալ` որոշակի հիվանդին համապատասխան բարձ բարձ ընտրելու հնարավորությամբ:
Ուսումնասիրությունը կարող է իրականացվել փոքր երեխաների համար (սկսած վաղ տարիքից), ինչպես նաև տարեցների և հղի կանանց համար: Դա թույլ կտա ձեզ որոշել քնի կառուցվածքը, շարժման խանգարումները, շնչառության խանգարումները, քնի տարբեր պարամետրերի և փուլերի փոխհարաբերությունները: Բացի այդ, պոլիսոմոնոգրաֆիան թույլ է տալիս ճշգրտորեն որոշել ՝ քնի խանգարումը (անքնություն, ցերեկային քնկոտություն) առաջնային է, կամ դա պայմանավորված է այլ պաթոլոգիաներով ՝ քնի ապնոէի համախտանիշ, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ և այլն:
